운동 후 근육통 완화를 위한 8가지 방법

운동 후 근육통

 

운동 후 근육통은 누구에게나 찾아옵니다. 특히 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 시작했다면, 몸의 반응은 더 강하게 나타나죠. 운동 후 근육통이 단순한 피로에서 오는 것이라면 걱정할 필요는 없습니다. 하지만 그 불편함을 완화하고 빠르게 회복하는 방법을 안다면, 다음 운동을 더 즐겁게 이어갈 수 있을 거예요.

이 글에서는 운동 후 근육통을 효과적으로 줄이고 회복 속도를 높일 수 있는 8가지 방법을 소개합니다.

 

1. 수분 섭취의 중요성

운동 중 땀으로 빠져나가는 수분은 생각보다 많습니다. 수분이 부족하면 근육의 회복이 느려지고, 피로감이 오래 지속될 수 있어요. 따라서 운동 후 근육통을 줄이기 위해선 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 일반적인 하루 권장 수분 섭취량을 지키되, 운동하는 날은 더 많이 마셔주는 것이 좋아요. 특히 운동 전후로 물을 마셔주면 회복에 큰 도움이 됩니다.

2. 스트레칭과 쿨다운

운동 전 10~15분간의 준비운동과, 운동 후 10~15분간의 정리운동은 필수입니다. 가벼운 유산소 운동과 함께 근육을 천천히 늘려주는 스트레칭은 근육통을 줄이고 부상을 예방하는 데 큰 역할을 합니다. 운동 후에는 가볍게 걷거나 스트레칭으로 심박수를 안정시켜 주세요.

 

3. 능동적 회복

운동 후 근육통이라고 해서 무조건 쉬기만 하는 것은 좋지 않습니다. 오히려 가벼운 활동을 통해 혈류를 촉진시키고 근육의 유연성을 유지하는 것이 회복에 더 도움이 될 수 있어요. 단, 통증이 날카롭거나 특정 부위에만 집중된다면 무리하지 말고 전문가의 진단을 받아야 합니다.

 

4. 점진적인 운동 강도 증가

운동은 무조건 강하게 시작하는 것이 아니라, 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 초보자라면 하루 10분의 걷기부터 시작해 천천히 시간을 늘려가세요. 운동 후 근육통을 예방하려면 근육이 새로운 자극에 천천히 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

 

5. 마사지

운동 후 특정 부위가 유독 아프다면 마사지를 통해 근육을 이완시켜 주세요. 트리거 포인트 마사지를 하거나 마사지 건을 사용하는 것도 좋습니다. 단, 마사지 중에 통증이 심해진다면 중단하고 전문가의 진료를 받는 것이 필요해요.

 

6. 입욕과 엡섬솔트 사용

따뜻한 물에 엡섬솔트를 넣고 20분 정도 입욕을 해보세요. 몸의 긴장을 풀고 운동 후 근육통을 완화하는 데 많은 사람들이 효과를 봤다고 합니다. 과학적인 연구는 아직 부족하지만, 피로해소와 스트레스 해소에 도움이 된다는 점에서 시도해 볼 만합니다.

 

7. 운동 전후 영양 섭취

운동 전에는 단백질이 포함된 간단한 식사를, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋아요. 단백질 셰이크나 닭가슴살, 고구마, 바나나 등은 회복에 도움을 주는 대표적인 음식입니다. 하루 세끼를 균형 있게 먹고 과일과 채소도 충분히 섭취해 주세요.

 

8. 전문가의 도움 받기

운동을 시작했는데 통증이 계속되거나, 근육통이 너무 심하다면 스포츠 트레이너나 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 자세 교정, 운동 계획 수립 등 전문가의 조언을 받는 것만으로도 운동 후 근육통을 예방하고 더 효과적인 운동이 가능해집니다.

 

 

마무리하며

운동은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 자기 자신을 돌보는 하나의 방법입니다. 운동 후 근육통을 피할 수 없다면, 그 통증을 대하는 태도가 중요합니다. 무리하지 않고, 나의 상태를 인식하며, 회복 또한 운동의 일부로 받아들이는 것이죠.

당장의 변화보다는 장기적인 건강을 목표로 삼고, 작은 통증도 내 몸의 신호로 받아들이세요. 회복에 집중할수록, 더 강하고 건강한 나를 만날 수 있습니다. 오늘도 스스로를 응원하며 한 걸음 더 나아가 보세요.